Категория: Бланки/Образцы
Ну что же, продолжаем разговор о чувствах. Если вы только недавно подписались на мою рассылку, то скачайте предыдущие выпуски, в которых я рассказывал о важности чувств, на моем сайте Архив рассылок, иначе вам сложно будет понять то, о чем я буду рассказывать в сегодняшнем выпуске. И сегодня, как я вам им обещал, я расскажу немного о том, как можно научиться лучше понимать свои чувства. Это будет даже скорее не теоретический материал, а практические задания на выполнения, делая которые, вы сможете лучше понять самого себя, заглянуть внутрь себя. Я понимаю, что не все из вас захотят это делать, но, как мы уже говорили раньше, ваша жизнь не будет меняться к лучшему, если вы ничего не станете делать для этого. А я предлагаю вам конкретные и не очень сложные действия.
Итак, первое задание, о выполнении которого я рассказывал в предыдущем выпуске моей рассылки, называется прописывание вашего яйца травмы. Если вы постараетесь сделать его максимально честно и открыто, то результаты могут быть просто потрясающими. Ниже я привожу вам задания по прописыванию яйца травмы из семинара Меррилин Мюррей (кто она такая, читайте в прошлом выпуске рассылки).
Это яйцо представляет собой «ребёнкА с естественными чувствами»
Внизу страницы обозначено «ГНЕЗДО», в котором родился ребёнок.
a. «МАМУ» и «ПАПУ» и важные обстоятельства, влиявшие на их жизнь в момент рождения ребёнка (Например, кто-то из родителей был старшим в семье с 10-ю детьми, его отец был алкоголиком, его мать умерла, когда ему было всего 6 лет, он стремится достичь высокого положения, работоголик и т.п.).
b. дату рождения ребёнка важные события того времени (например: 1945 год – окончание войны, или 1961 год – разоблачение «культа личности»)
c. написать о старших братьях и/или сёстрах, случаях, когда до вашего рождения происходили выкидыши или ребёнок рождался мёртвым
3. Линии внутри яйца относятся к событиям, в которых этот ребёнок испытывал боль, страх, отвержение, грусть и т.п. Когда ребёнку не разрешают пережить эти чувства подобающим путём (когда переживать их небезопасно или никто им не показывал, как это делается), тогда часть этого ребёнка начинает откалываться, и начинает развиваться «ребёнок плачущий, обиженный» и образуется «море боли».
· Ширина линии соответствует тяжести произошедшего травмирующего события.
· Сверху линии напишите, что произошло и возраст ребёнка (Мой лучший друг, моя собака Черныш, попала под машину прямо на моих глазах, когда мне было 5 лет)
· Включите события, происходящие в настоящее время
· Используйте столько листов бумаги, сколько потребуется
4. Вокруг яйца напишите стрессоры хронические, долговременные, которые оказывают на ребёнка давление извне (у матери постоянно вспышки ярости, отец – алкоголик, болезни, расовые/национальные предрассудки)
Теперь немного комментариев по этому заданию. Возьмите себе большой лист бумаги (можно обои) и нарисуйте на нем большое яйцо, почти на весь лист. Внизу, под вашим яйцом, напишите условия вашего рождения. Можно написать о ваших маме и папе - в какой обстановке они родились, чего они добились на момент вашего рождения (папа пил или его вообще не было), мама в это время сильно болела, была старшая сестра и т.д. Что важного происходило в стране на момент вашего рождения, что могло повлиять на вас и ваших родителей, какой характер был у ваших родителей и т.д.
Затем внутри яйца снизу вверх начинайте прописывать те события из вашей жизни, начиная с самого раннего возраста и до современности, которые причинили вам много боли или не очень много. Напишите столько событий, сколько вы сможете вспомнить. Сюда можно писать и смерть вашей любимой собаки, предательство друга, избиение родителями, уход от вас девушки, ссора с вашей компанией, смерть близких вам людей, попытки изнасилования и так далее. Старайтесь написать побольше таких событий, не утаивайте их от себя. Таким образом вы будете постепенно заполнять ваше яйцо снизу вверх и постепенно дойдете до современных вам событий. Когда вы все это напишете, то постарайтесь прописать рядом с событиями, какие чувства вы испытывали в тот момент, когда все это происходило. Это могут быть чувства боли, страха, обиды, злости, гнева, отчаяния, депрессии, стыда, вины и так далее. Пропишите ваши чувства к каждому событию, которое вы прописали, постарайтесь это тоже сделать максимально честно. И еще одно задание - подчеркните все события, которые вы написали, по следующему принципу. Те события, которые причинили вам меньше боли, подчеркните тонкой или пунктирной линией. А те, которые причинили максимум боли и страданий - черной жирной линией. Таким образом вы сами сможете решить, насколько тяжелым это событие было для вас и какая должна быть толщина линии.
И когда вы закончите писать это ваше яйцо травмы, необходимо сделать еще одно не менее важное, но и, наверное, самое сложное, задание. Необходимо будет взять это ваше яйцо травмы и прочитать его какому-нибудь человеку, которому вы доверяете. Очень важно, чтобы этот человек был безопасен для вас, чтобы он не учил вас, как жить, не говорил "Ой, как же тебе тяжело было", не успокаивал и не говорил "Д ладно, успокойся, не все так плохо!" и тому подобное. Очень важно, чтобы он мог просто выслушать ваше признание и поблагодарил вас за откровенность и оказанное ему доверие. Если вы верующие, то можете помолиться вместе, чтобы Бог принял вашу боль. Если нет, то просто можете обнять друг друга и поплакать, если это необходимо. Я понимаю, что не хочется рассказывать другим людям о своих болячках, у них и так проблем хватает. Но это необходимо, иначе у вас ничего не получится, вы так и не сможете познакомится со своим внутренним плачущим и обиженным ребенком. А это очень важно для вас, если вы хотите что-то изменить в своей жизни, хотите научиться любить себя, заботиться о себе, слушать себя. Я рекомендую вам сделать это задание - оно очень сильное и может помочь вам многое понять, если вы будете выполнять его предельно честно. И если вы все же не найдете такого человека - присылайте свои ответы мне, я постараюсь прочитать ваши болячки и ответить вам так, как меня учили. И я могу выслать вам мое яйцо травмы, чтобы вы могли посмотреть, как это делается, если вам будет непонятно само задание.
И еще одна вещь по исследованию своих чувств. Вы же знаете, что такое вести личный дневник, да? Так вот, я хочу рассказать вам про разновидность таких дневников - про дневник чувств. Это тоже что-то наподобие дневника, только в более сухом и сжатом варианте. Суть в том, что в течении дня вы фиксируете все события, которые с вами происходят и те чувства, которые вы по поводу этих событий испытываете. Дневники бывают двух типов: двустолбцовые и пятистолбцовые. В дневнике из двух столбцов ведутся записи типа событие - чувства. Например, я встретил на улице друга, которого не видел много лет. Тогда моя запись в дневнике будет такой: "Встретил Михаила - чувства радости, тепла, интереса". Или мне нагрубили в магазине, запись: "Нагрубили в магазине - чувства гнева, обиды, боли". Реальный случай - вчера я был в компании моих знакомых, которые пили спиртные напитки (а я сам не пью и не люблю присутствовать при таком распитии), мои чувства: боль, неуютно, растерянность. Видите, вы уже немного больше знаете меня потому, что я поделился с вами моими чувствами по поводу конкретного события. И таким образом вы можете вести дневник в течении дня, записывая в него происходящие с вами события и те чувства, которые вы испытываете. Причем не пишите много чувств, вполне хватит трех. Хотя я думаю, что если вы только начинаете этим заниматься, то у вас и трех чувств набираться не будет потому, что вы еще не умеете разбираться в том, какие вообще бывают чувства и что в данный момент чувствуете вы. Поэтому учитесь потихоньку и со временем вы сможете лучше понимать себя, свой внутренний мир, свои чувства по поводу определенных событий. А если вы научитесь понимать себя, то сможете и лучше заботиться о себе, охраняя свой внутренний мир от агрессии и насилия со стороны других людей и себя тоже.
И второй вид дневника чувств - это пятистолбцовый. Ниже я приведу вам выдержку из пособия по ведению дневника чувств. Там все вполне доступно и понятно описано и проиллюстрировано.
Помогает научиться различать собственные чувства, и с помощью этого глубже познать самого себя. Регулярное заполнение Дневника Чувств помогает лучше понять свои реакции и поступки. Положительным эффектом этого может быть изменение поступков, которые мешают нам наладить хорошие взаимоотношения с другими людьми и лишают нас равновесия и душевного покоя (очень необходимых нам в процессе выздоровления).
В дневнике мы записываем чувства испытанные в течении дня, а также те, которые появляются в свободное от занятий время.
Читаем так как в приведенных примерах: “Почувствовала стыд, когда опоздала на занятия. В теле заметила напряжение в области шеи и плеч. Подумала о том, что наверное буду наказана. быстро села на свое место” или “Почувствовал беспокойство, когда подумал о том, что могу быть уволен с работы. В теле заметил тяжесть в области желудка. Сконцентрировал внимание и сосредоточился на слушании доклада”, или “Почувствовал радость и подъем, когда неожиданно позвонил сын. Заметил, как часто бьется сердце. Приятель потом сказал, что в этот момент я говорил очень громко. Очень приятное событие. Был оживленным. Улыбался своему отражению в стекле. Подумал, что еще не все потеряно.
Вам все здесь понятно? Я думаю, что да. Таким способом можно вести дневник чувств по более расширенной системе, которая поможет вам еще глубже заглянуть внутрь себя, понять свои мотивы, чувства, реакции вашего тела и многое другое. Я бы сказал, что ведение дневника помогает мне быть более честным с самим собой, лучше понимать себя и работать над своими болячками и проблемами.
Ну вот, на сегодня пока все. Что-то теоретическая статья получилась немного суховатая и практичная, да? Ну что ж, не всегда же теоретизировать, иногда нужно что-то и сделать, правда? Расскажите мне, как у вас получается или не получается выполнять те задания, которые я вам дал. Пишите мне, я все вам объясню подробнее и помогу сделать. Главное - пробуйте, и у вас все обязательно получитс и будет лучше. В следующем выпуске рассылки я попробую поразмышлять над таким чувством (или состоянием), как ревность по просьюе одной читательницы. Я не знаю, чего я там намудрю такого, но попробую. А потом будет еще один интересный материал о чувствах и их неправильном использовании. А пока все.
Первая моя попытка написать диссертацию завершилась в 2003 году. Я долго возилась с исследованием, набрала кучу материала, что-то для себя поняла… и ушла из аспирантуры. Понятно было, что времени, сил и внимания вернуться к прежней теме у меня не будет, и было жалко, что материалы лежат и покрываются пылью на полках. А потом настал благоприятный момент, и появился человек, готовый взять две полки собранных материалов, выбрать из них что-то ценное и интересное и двинуться куда-то дальше. Я очень благодарна Татьяне Лапшиной (в ЖЖ ta) за то, что она вернула жизнь проекту структурированного эмоционального дневника.
Ниже — статья Татьяны о том, что такое структурированный эмоциональный дневник, как он возник, как устроен и какую пользу может приносить. Мне любопытно, что в этой статье ново и интересно для вас, о чем хотелось бы узнать больше?
Структурированный эмоциональный дневник
Татьяна Лапшина aka LJ-user ta
Последние шесть лет я занимаюсь разработкой письменной практики – структурированного эмоционального дневника (СЭД), — которая, с одной стороны, должна помочь человеку справляться со сложными эмоциональными ситуациями, с другой стороны — развить эмоциональный интеллект, то есть научить лучше различать свои эмоции и управлять ими.
Все началось в 2005 году, когда я собирала материалы для диссертации, посвященной поиску физиологических индикаторов различных эмоциональных состояний. В процессе работы я сталкивалась с большим количеством исследований, в которых эмоции рассматривались в лучшем случае как психофизиологический феномен, проявляющийся в заметных телесных, физиологических, реакциях, сопровождающихся субъективными переживаниями и когнитивными процессами оценивания. Эти реакции вызваны процессом обнаружения и удовлетворения потребностей, причём дефицитарных физиологических потребностей. Уже в своих лабораторных экспериментах я столкнулась с тем, что спектр физиологических реакций был много уже, чем доступные сознанию испытуемых переживания. Сложность эмоционального мира человека не поддавалась описанию на уровне простейших физиологических реакций. При этом я отлично понимала, что человек, как и любой другой организм, обладает физиологическими потребностями и переживает связанные с ними базовые эмоции. Тогда меня заинтересовало, каким образом из этих простых реакций развивается внутренний чувственный мир человека. Этот вопрос до сих пор остаётся для меня загадкой, манящей и интригующей.
В то же время я познакомилась с Дарьей Кутузовой, которая предлагала своим студентам поучаствовать в интересном эксперименте — какое-то время вести дневник о своих эмоциях и чувствах. При этом многие участники исследований говорили о том, что их переживание эмоций качественно менялось в процессе ведения дневника. Меня очень заинтересовали сделанные Дарьей наблюдения и сам метод — использование дневника.
Дневник — особая форма творчества и работы над собой. Во-первых, ведение дневника требует владения словом — психическим орудием, которое согласно культурно-исторической теории помогает человеку управлять своими психическими функциями. Во-вторых, дневник — это способ экстернализации внутреннего диалога с воображаемым или реальным собеседником. Поэтому он всегда содержит в себе социальный элемент, во многом напоминает беседу со значимым другим. Что тоже важно с точки зрения культурно-исторической теории, согласно которой человек развивает высшие психические функции в результате социализации.
Дарья поделилась со мною результатами своего исследования и познакомила меня с книгой Лесли Кэмерон-Бэндлер и Майкла Лебо «Заложник эмоций». Их работа с человеческими сложностями в области эмоциональной сферы вселила в меня уверенность в том, что эмоции, действительно, не сводятся к физиологическим реакциям и в определённой степени доступны для понимания и контроля человеком. Также меня вдохновили работы А.Б. Холмогоровой и Н.Г. Гаранян, посвященные вопросам эмоциональной экологии и этики. В одной из их работ я прочитала про опросник, который они предлагали своим испытуемым, чтобы те могли вернуть себе эмоциональную чувствительность и расширить осознавание эмоции.
Опираясь на этот опросник и идеи, которые возникали в обсуждении с Дарьей, мы с Юлией Нестеровой, моей студенткой из Академии социального управления МО, составили первый вариант структуры дневника, который мы, прежде всего, пробовали на самих себе.
Результат меня впечатлил, поскольку, несмотря на часы пройденной мною личной терапии, за три недели ведения СЭД я узнала много нового о своей эмоциональной сфере. Но мы с Юлей были заинтересованы в результатах, поэтому мы стали набирать испытуемых из числа студентов различных ВУЗов и старших школьников, которым предложили структуру нашего дневника.
Нам была особенно важна структура, поскольку мы хотели предложить людям, переживающим сложности в эмоциональной жизни, надежную опору и карту для различения эмоций, установления связи между эмоцией, потребностью и намерением. Мы пытались создать аналог ориентировочной основы деятельности, которую использовал для формирования навыков решений задач в своих исследованиях П.Я.Гальперин. Человек может усвоить такую схему и пользоваться ей произвольно или автоматически для ориентации в ситуациях, вызывающих сильные сложные чувства. После нескольких неудачных вариантов, которые вызывали у испытуемых больше сложностей, нежели удовольствия и прогресса, мы нашли форму из 9 вопросов, на которой и остановились:
Наши испытуемые уделяли дневнику по полчаса в день на протяжении 4 недель. Мы предлагали им выбрать самую взволновавшую их ситуацию. А если возникнет желание – несколько.
Нам важно было понять, меняет ли что-то использование нашего СЭД в эмоциональной сфере человека. Мы задумались, каким образом должна измениться эмоциональная жизнь человека, который будет вести СЭД. Нам бы хотелось, чтобы люди учились в нем лучше различать собственные эмоции, использовать их для наполненной жизни, полной профессиональных и личных достижений, в которой провалы не приводят к параличу воли и служат стимулом для дальнейшего развития. Мне бы хотелось, чтобы люди позволяли быть большему количеству эмоций и, осознавая различие между чувством и совершенными на его основании поступками, меньше обвиняли себя за переживание «плохих» или «непристойных приятных» эмоций. Как ни странно, оказалось, что перечисленные возможности во многом совпадают с факторами, которые различные авторы включают в систему эмоционального интеллекта (ЭИ) и эмоциональную регуляцию. Поэтому перед тем, как предложить испытуемым вести СЭД, мы просили их заполнить опросник на ЭИ Н. Холла и «Вопросник для выявления выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении» Г.С.Никифорова, В.К.Васильева и С.В.Фирсовой.
Выяснилось, что после 4 недель ведения СЭД у большинства испытуемых вырос интегральный показатель эмоционального интеллекта. Важно, что в контрольной группе, которая дневник не вела, подобных изменений не наблюдалось — при том, что часто наши испытуемые участвовали в совместной деятельности и даже проходили обучение психологическим курсам, которые, казалось бы, должны были решать сходные с нашими задачи. При опросе после участия в исследовании испытуемые рассказывали нам, что почувствовали облегчение многих переживаемых негативных эмоций, стали лучше понимать чувства других людей, эффективнее выражать свои эмоции и анализировать события по схеме непосредственно в эмоциогенных ситуациях. Таким образом, нам удалось заглянуть во «внутреннюю кухню» развития эмоций. Оказывается, человек способен использовать для развития своей эмоциональной сферы различные внешние техники, которые впоследствии превращаются во внутренние, психологические, орудия.
Помимо столь радостного для нас результата, в процессе исследования выяснилось, что СЭД – непростой метод в использовании. Многие испытуемые поначалу испытывали сложности в ежедневном анализе эмоционально заряженных ситуаций, часто попросту не хотели возвращаться к ним в воспоминаниях. Преодолеть сопротивление удавалось только тем, кто был сильно мотивирован или опирался на поддержку других участников исследования и экспериментаторов.
Также многим сложно было поначалу дифференцировать различные эмоции и давать им названия. Наши испытуемые творчески подошли к вопросу. Одна из участниц искала названия своим чувствам в он-лайн словарях. Сейчас я думаю, что вместе с повседневными вопросами СЭД могут быть полезны дополнительные упражнения: например, составление личного словаря или карты состояний*.
Нам не удалось выявить значимых изменений в самомотивации, поведенческом и социальном самоконтроле. Возможно, эти способности развиваются независимо от эмпатии, распознавания эмоций и внутриличностных компонентов ЭИ.
Сейчас мы рассматриваем СЭД как метод, который могут использовать в качестве вспомогательного средства психологи и другие специалисты, которые ведут группы самоисследования или занимаются индивидуальным консультированием. Мы продолжаем собирать данные и приглашаем желающих к участию в наших исследованиях и использованию СЭД.
* Вот составлением «карты состояний» я как раз и занималась в своем первом диссертационном исследовании. — Д.К.
Структурированный эмоциональный дневник: исследование Татьяны Лапшиной
Все тексты на этом сайте — моя интеллектуальная собственность, и я прошу проявлять к этому уважение. Если вы хотите разместить какие-то из представленных материалов в своих блогах или на сайтах, пожалуйста, имейте в виду, что я не одобряю полное копирование текстов (даже со ссылками); если вы хотите поделиться найденным со своими читателями — напишите отклик о том, что именно «зацепило» вас и показалось ценным, и поставьте ссылку на исходный текст (небольшие фрагменты — 2-3 фразы или абзац — цитировать можно). Если вы хотите использовать те или иные материалы, выложенные в свободный доступ, в контексте ваших тренингов или обучающих программ — пожалуйста, напишите мне об этом, и обязательно давайте учащимся ссылку на этот сайт.
6 thoughts on “ Структурированный эмоциональный дневник: исследование Татьяны Лапшиной ”21/09/2012 at 4:39
Сначала хочу поблагодарить Вас за сайт и ту работу в области письменных практик, которую Вы ведете. Спасибо!
Мне очень близки идеи письменных практик вообще и такого способа их применения как структурированный дневник, в частности. Я использую форму ведения дневника по заданной структуре в работе со студентами для развития рефлексии учебной деятельности. Несмотря на многие различия, проблемы возникают в чем-то сходые. По мере того, как будет получаться описать этот опыт, постараюсь им поделиться.
Всего Вам.доброго, сил и удачи в Ваших делах!
Дарья Кутузова Post author
21/09/2012 at 4:49
Спасибо Вам! Я рада, что Вы находите на этом сайте что-то полезное (надеюсь, Ваши студенты — тоже ).
Мне очень интересны учебные и рефлексивные дневники, и я буду рада разместить здесь Ваш материал об их использовании, когда он будет готов. Связаться со мной можно через форму контакта на сайте.
с уважением,
Дарья
20/01/2015 at 3:52
Дарья, у меня вдруг возник вопрос — а обязательным ли является порядок пунктов СЭД? Дело в том, что у меня возникает сильное внутреннее сопротивление необходимости заканчивать на негативной ноте, и я даже по этой причине два раза начинала — и бросала пробовать эту технику. Потому что настроение портилось стабильно каждый раз по итогу описывания).
А потом я подумала, что можно попробовать наоборот, переставить пункты 8 и 9 местами — и вот уже несколько дней вижу от этого положительные результаты.
Пробовали ли вы записывать события прошедшего дня? А описывать чувства, которые вызвали у вас эти события? Спросите — зачем это нужно? Оказывается, такой дневник не только может помочь разобраться в себе, но и быть терапией.
Недавно мне попался на глаза журнал для верующих, в котором была интересная статья о своеобразном реабилитационном центре для наркоманов в Псковской области.
Центр представляет собой деревенское фермерское хозяйство, где зависимых лечат трудом, чистым воздухом, здоровой атмосферой сотрудничества и поддержки, всем тем, чего так не хватает иной раз человеку в суете ежедневной жизни. И самое главное, чего не хватает людям, страдающим зависимостями, – это душевного тепла и чувства неодиночества .
Работники центра применяют среди прочих методов лечения один интересный – записывать в тетрадь события дня и писать, какие чувства это событие в тебе вызвало. В таком дневнике несколько граф:
Поначалу человеку бывает сложно описать подробно события дня и оценить свои ощущения. Новичкам даже дают список эмоций, из которых можно выбрать нужные. Постепенно человек приучается отмечать лишь главные события дня, затем обращает свое внимание и на чувства, впоследствии учится заполнять все графы.
Зачем это нужно? Наркоманию иногда называют «болезнью замороженных чувств», потому что человек перестает ощущать и плохие и хорошие эмоции, и ищет хоть какой-то им замены в наркотике. Научиться радоваться простым вещам – значит выздороветь.
Думаю, такой дневник может помочь не только в лечении зависимостей, но и в том, чтобы разобраться в себе.
Читайте также
