Учимся правильно бегать на механической беговой дорожке: с чего начать тренировки

Бег — самый доступный, универсальный и простой вид кардионагрузки. Именно с небольшого сеанса кардио, как правило, начинаются все силовые тренировки, да и в качестве заминки после выполнения основного комплекса упражнений полезно хотя бы 10-15 минут побегать или просто походить в быстром темпе.

А если вы хотите сбросить вес, сеансы бега помогут быстрее распрощаться с лишними килограммами.

Даже непродолжительные ежедневные пробежки помогают держать тело в тонусе, адаптировать организм к физическим нагрузкам, укрепить связки и сердечно-сосудистую систему.

В теплое время года рекомендуется заниматься бегом на свежем воздухе: это и полезно, и интересно. После наступления холодов и «нелетной» сырой погоды удобной и безопасной альтернативой тренировкам на стадионе или в парке становятся занятия на беговой дорожке. Этот популярный тренажер есть практически в каждом фитнес-центре.

Бегать по ровному и мягкому полотну механической дорожки далеко не так сложно и интересно, как по грунтовым тропинкам или по пересеченной местности: отсутствуют неровности поверхности и сопротивление воздуха.

Вдобавок бегунам не приходится прикладывать никаких усилий для перемещения тела в направлении движения — за них это делает движущееся полотно. Поэтому ощущения во время бега, безусловно, будут отличаться от тех, к которым вы привыкли, занимаясь в естественных условиях.

Но опытные тренеры и физиотерапевты небезосновательно утверждают, что возможности современных тренажеров для бега позволяют воссоздать любой уровень сложности: если вам чересчур легко бежать, увеличьте угол наклона полотна на 1-2%, чтобы сымитировать уличный бег.

А при желании можно выставить еще больший угол наклона, чтобы бежать «в горку». Поверьте, начинающим бегунам достаточно нескольких минут в таком режиме, чтобы полноценно нагрузить организм.

Панель управления стандартного тренажера обычно насчитывает до десяти кнопок:

• старт/стоп (пауза);
• кнопка подтверждения данных, необходимая при настройке программ;
• увеличение/уменьшение скорости движения полотна;
• увеличение/уменьшение угла наклона полотна;
• кнопки выбора различных тренировочных программ.

Количество потраченных калорий, частота сердечного ритма и данные о скорости движения, наклоне полотна и пройденной дистанции отображаются на дисплее. Чтобы начать тренировку, включите дорожку на минимальную скорость и постепенно наращивайте темп.

Когда тренировка подойдет к концу, не менее плавно снижайте темп движения: механизм останавливается очень резко, и если вы вместо постепенного уменьшения скорости просто выключить тренажер, можно упасть и получить травму.

Повысить уровень безопасности тренировок на беговой дорожке позволяет специальная клипса: она фиксируется на одежде и в случае падения спортсмена моментально отключает тренажер.

Именно так выглядит универсальная формула любого занятия на механической беговой дорожке. Не так сложно освоить меню управления тренажером, как потом правильно бегать на нем: беговая дорожка позволяет и бежать трусцой на небольшой скорости, особо не напрягаясь, и давать встряску организму с помощью серьезных интервальных тренировок.

Как известно, правильно начинает бегать на беговой дорожке тот, кто уделяет внимание разминке. Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, чтобы разогреться и потом перейти к бегу. Если у вас не более 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, старайтесь как можно чаще использовать функцию Incline, меняющую угол наклона дорожки. Ходьба (даже в медленном темпе) и бег «в гору» позволяют хорошо проработать ягодичные мышцы. Угол наклона нужно повышать и понижать постепенно, а после приведения полотна в горизонтальное положение не прекращайте тренировку сразу — потратьте хотя бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: более сложная, чем размеренный бег в одном темпе, она предполагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется неоднократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки позволяет быстро добиться отличных результатов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит следующим образом:

• разминка: динамичная ходьба в комфортном темпе (до 5-6 км/ч) — 2 минуты;
• бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) — 2 минуты;
• чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) — 15-30 минут (сначала соотношение периодов быстрого и медленного бега должно составлять примерно 1:3, к концу тренировки — 1:1);
• динамичная ходьба — 3 минуты.

Новички часто испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают правильно, в комфортном для себя темпе — например, легкое головокружение и ощущение «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного аппарата. Неподвижная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм обычно приходит в норму, причем чем чаще вы тренируетесь — тем быстрее это происходит, так что старайтесь на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой более интересной и познавательной поможет прослушивание музыки или аудиокниг, просмотр фильмов или новостей во время бега.

Найдите, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: умение правильно бегать превратит скучное кардио на беговой дорожке в приятное и чрезвычайно полезное для здоровья занятие.

Как правильно включать беговую дорожку?

Домашняя беговая дорожка – это целый спортзал, размещенный в одном спортивном снаряде. С помощью этого тренажера вы сможете подтянуть ягодичные, икроножные, мышцы бедер и пресса, укрепить сердечно-сосудистую систему, и конечно, быстро и эффективно сбросить вес. Если вы уже стали счастливым обладателем беговой дорожки, выберете для нее наиболее подходящее место для ее установки и начинайте тренировку.

Если вы приобрели механическую дорожку, вы сможете установить ее в любом удобном месте. Электрическая беговая дорожка требует подключения в сеть, поэтому следует позаботиться о том, чтобы рядом была рабочая розетка.

Обеспечьте себе удобный доступ к тренажеру, чтобы вы могли начать тренировку в любой момент. Не следует размещать тренажер в узком проходе или неудобном месте, желательно установить ее так, чтобы вам не пришлось ее постоянно переставлять. Также не следует ставить спортивный снаряд около окна. Занимаясь в активном режиме при открытой форточке, вы можете простудиться и «получить» боли в спине и пояснице. Лучше всего расположить спортивный снаряд недалеко от входа в комнату, и тогда ваши тренировки будут эффективными и комфортными.

Купив тренажер, у многих людей сразу же возникает вопрос – как включать беговую дорожку? Перед началом занятий мы рекомендуем вам внимательно ознакомиться с инструкцией. Производитель всегда подробно описывает процесс установки и то, как включать беговую дорожку, поэтому у вас не должно возникнуть сложностей с самостоятельным использованием тренажера. К тому же, включение беговой дорожки производится нажатием всего одной клавиши - Start. Далее на экране появится инструкция, в которой будет написано, что необходимо делать дальше. Скорость ходьбы и уровень наклона также можно увеличить или уменьшить простым движением руки.

Если у вас возникли сложности с установкой подходящей программы или включением беговой дорожки – вы всегда можете получить консультацию у наших специалистов.

Как сделать беговую дорожку безопасной: Группа Фитнес и диеты

Это замечательное спортивное изобретение очень полезно и просто в использовании. Казалось бы, что тут опасного? Включили, выбрали режим и побежали. Однако, по статистике, с этим популярным тренажером связано немало несчастных случаев. Расскажем, как уберечь себя от подобных неприятностей?

Беговая дорожка - отличное приспособление для поддержания тела в спортивной форме. С помощью физических упражнений на ней вы можете сбросить лишний вес, укрепить кости, вырастить мышцы, снять стресс и депрессию, уменьшить риск развития артрита и рака толстой кишки, высокого кровяного давления, болезней сердца, снизить уровень холестерина в организме. Беговую дорожку можно также назвать верным помощником в кардиотренировках. Она очень популярна среди женщин и мужчин разных возрастов.

Этот тренажер очень прост в использовании и позволяет заниматься дома, не обязательно в тренажерном зале. Однако при эксплуатации и обслуживании данного оборудования вам необходимо соблюдать меры предосторожности. Перед тем как начать заниматься на тренажёре обязательно изучите руководство по эксплуатации, которое идёт с ним в комплекте. Не так давно именно по вине неправильной эксплуатации беговой дорожки умер известный бизнесмен Дэвид Голдберг.

У данного тренажёра привод работает от электродвигателя, а не является самодвижущим. Очень часто несчастные случаи происходят из-за потери человеком равновесия, и последствия такого падения могут быть самыми разными: ушибы, переломы, сотрясения мозга, вывихи и даже летальный исход. Смертельные случаи крайне редки при использовании беговой дорожки, но тем не менее они имеют место быть. Поэтому нужно быть крайне осторожным во время тренировок.

Беговые дорожки бывают двух основных типов – механические и электрические. В первых из них полотно вращается не само по себе, а от усилий тренирующегося, то есть оно отталкивается от ног бегущего. В то время как в электрических полотно движется при помощи электромотора. С одной стороны механическая беговая дорожка наиболее приближена к естественному бегу, но с другой – движение полотна в электрической дорожке значительно снижает нагрузку на суставы ног, что в некоторых случаях может быть весьма важным.

Механические дорожки значительно дешевле электрических, так как они лишены программ тренировок и не могут следить за изменением параметров занимающегося человека. А современные электрические тренажеры подобного типа оснащены практически бортовым компьютером, вмещающим огромное количество программ тренировок.

Вот несколько важных и полезных советов по безопасности при эксплуатации беговой дорожки:

Перед тем как вставать на беговую дорожку вам следует убедиться в отсутствии у вас проблем с сердцем или других серьезных заболеваний, при которых физические нагрузки такого рода не допустимы. Об этом отдельном пунктом напоминают производители беговых дорожек в инструкции. Если во время занятий вы почувствовали одышку или боль в груди, то тренировку необходимо прервать и проконсультироваться с врачом. Возможно, что такой род упражнений для вас не подходит.

Обязательно пользуйтесь клипом безопасности во время тренировки – если вы вдруг споткнетесь и упадёте, то он потянет вас в сторону от тренажера, закрывая саму дорожку.

Конечно, заниматься на тренажере и смотреть телевизор или читать книгу очень приятно, но весьма травмоопасно. Все-таки это отвлекающие факторы, которые порой не дают сосредоточиться на самой тренировке. Если вы любите слушать музыку во время занятий – пусть она будет не громкой и не сбивающей с ритма.

Если вы занимаетесь дома в одиночестве, а не в тренажерном зале полном народу, то не поленитесь предупредить об этом кого-нибудь из ваших близких, или хотя бы держите под рукой телефон на случай непредвиденной ситуации. Также можно из целей безопасности проводить совместные тренировки с приятелем или подругой – так и веселее будет.

Занимайтесь спортом только в специально предназначенной для тренировок одежде. Она должна быть удобной и не сковывающей движений. Обратите отдельное внимание на обувь - она тоже должна быть комфортной для бега.

Никогда не запускайте беговую дорожку стоя на ленте – внезапное ее движение может выбить вас из равновесия, и вы упадете.

Очень важно заниматься на беговой дорожке, держа правильную осанку. Плечи отведите немного назад, голова при этом должна смотреть вперед, а не вниз под ноги. Руки должны быть расслаблены и естественно двигаться. Лучше всего будет держать длину шага, как если бы вы шли по улице, избегайте коротких и прерывистых шагов – они пользы не принесут.

Обратите внимание на ваше положение на беговой дорожке – вы должны быть по центру, а не ближе к какому-либо краю.

Это, пожалуй, самое важное и универсальное правило для тех, кто занимается спортом. Вы должны четко ощущать свои пределы, если вы чувствуете усталость, понимаете, что мышцы теряют силу – лучше остановите тренажер во избежание получения травмы.

Увеличение времени занятий и их интенсивности по вашему сиюминутному желанию также может привести к травмам, поэтому программа вашей тренировки должна быть спланирована заранее. Показатели и темп занятий должны наращиваться постепенно, без стресса для организма.

И, наконец, не превращайте беговую дорожку в предмет мебели или в систему хранения. Она для этого не предназначена.

Успешных вам тренировок и спортивных побед!

Обзор аэробных тренажёров в зале

Слова аэробика и кардиотренажёры можно услышать в тренажерном зале очень часто. Кардиотренажеры – велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. степпер (шагомер) и другие — особая группа тренажеров. которые принципиально отличаются от силовых тренажеров.

В чём же различие между силовыми и аэробными тренажерами?

На силовых тренажёрах мы делаем упражнение считанное количество раз, с большим для нас усилием. Между подходами нам необходим кратковременный отдых .
На кардиотренажёрах мы можем заниматься более длительное время (30 минут и больше). При этом у нас работает не одна группа мышц: нагрузку принимает всё тело.

Силовые тренажёры тренируют избранный участок мышц, аэробные же разогревают всё тело и тренируют сердце, наши сосуды, дыхательную систему. Поэтому аэробные упражнения ещё называют кардиоупражнениями.

Когда человек поднимает тяжести, будь то штанга, или силовой тренажёр особо глубоко не подышишь. И часто силовики даже задерживают дыхание во время сильного напряжения. Отсюда и пошло название силовых тренажёров — анаэробные. То есть без доступа кислорода.

А на беговой дорожке или на велотренажёре, мы дышим глубоко и постоянно. и называются они аэробные. То есть с доступом кислорода.

Когда не нужно делать кардиоупражнения:

Очень часто наблюдаю в зале такую картину. У человека грыжа межпозвонкового диска. У него болит спина, из-за этого он мало двигается и набрал лишний вес. Он хочет похудеть.

Для этого человек приходит в зал и занимается на беговой дорожке, превозмогая боль в спине. Когда организм разогревается, боль действительно на время утихает, но потом возникает снова и нередко становится более сильной.

Поэтому, дорогие мои, не занимайтесь в тренажёрном зале, если у вас грыжа диска, протрузии или же вы ощущаете боль в спине.
Больную область нужно сначала вылечить .

И не нужно тренироваться при любом плохом самочувствии. Простуда, кашель, температура и любое другое недомогание. Даже если вы просто не выспались, тренировку лучше отложить. Почему.

Любая тренировка ослабляет организм и может нанести вред, если вы испытываете какое-либо недомогание. А мы ведь занимаемся для укрепления здоровья.

И ещё: не нужно сочетать силовые упражнения с аэробными. Сейчас поясню, что это значит.

Например, вы выполняете приседания со штангой (грифом, бодибаром) на плечах и между подходами к приседаниям бегаете на беговой дорожке или крутите педали на велотренажёре, вероятно, в надежде, что так можно быстрее «накачать» ноги. Это неверное предположение.

От бега или велотренажёра ноги увеличиваются незначительно, так как на аэробных тренажёрах сила работы ног гораздо меньше, чем при приседаниях. На кардиотренажёрах вы продолжительное время беспрерывно работаете с малой нагрузкой.

А во время силовых упражнений нагрузка становится близкой к максимальной от ваших способностей. Вы поднимаете вес несколько — от 5 до 15 — раз, и для продолжения выполнения упражнения вам необходим отдых для того чтобы мышцы восстановились и вы смогли выполнить следующий подход. Эти пять минут нужно отдыхать, а не бегать по дорожке или крутить педали велотренажёра.

До силовой тренировки или после неё вполне можно позаниматься на кардиотренажёрах .
Но обычно я советую разделять тренировочные дни. Например, в понедельник у вас была силовая тренировка, а во вторник можно пойти в зал побегать или поплавать.

И всё-таки: можно ли в один день совмещать аэробику и тренажёры? Да, можно.

Перед силовой тренировкой очень хорошо побегать на беговой дорожке. Только не час, а всего 5 — 10 минут. Такая разминка разогревает организм для последующих занятий. Не забывайте и про специальную разминку .

Планируйте полноценно заниматься аэробными упражнениями в конце тренировки, после работы на силовых тренажерах.
Если Вы сначала как следует побегаете, то провести тренировку на силовых тренажёрах будет непросто, так как организм будет испытывать усталость.

Сейчас хочу провести обзор основных аэробных тренажёров. которые могут находиться у вас в зале.

Степпер (шагомер) – тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице. Он самый простой в использовании. Вы просто становитесь на него и нажимаете поочерёдно то одной, то другой ногой.

С моей точки зрения малоэффективный тренажёр для похудения или придания форм ягодицам и бёдрам. Хотя кто-то может возразить: ноги-то, дескать, устают. Да, устают, но каких либо явных изменений своей фигуры вы не увидите.

Он годится только для общей разминки, и то гораздо лучше размяться на эллептике или на беговой дорожке .

Велотренажёр даёт более серьёзную нагрузку на организм, чем степпер. Хорошо подойдёт для разминки и даже для сгонки лишнего веса.

Только на нём нужно работать довольно активно. Неторопливое покручивание педалей, сопровождающееся беседой с соседом, не даст результата,

Существуют определённые правила тренировки на велотренажере.
Необходимо отрегулировать высоту сидения.
Если сидение установлено правильно, то Ваша нога должна полностью выпрямляться, когда Вы доводите педаль до самой нижней точки.
Если крутить педали на полусогнутых ногах, можно получить травму коленного сустава.

Вообще, занимаетесь ли Вы на аэробном тренажёре или силовой подготовкой, у Вас чётко должны быть распланированы тренировки. Какие упражнения делать сегодня, какие в следующий тренировочный день, сколько километров проехать (пробежать, прошагать), с какой скоростью, за какой промежуток времени.

Каждое упражнение должно быть расписано до мелочей. Тогда Вы не сможете расслабляться во время тренировок.

Посмотрим, как нужно тренироваться на примере велотренажёра .
Допустим, что человек хочет похудеть .

Он обязательно заводит дневник тренировок. В дневнике он отмечает расстояние, которое проехал на прошлой тренировке, скорость и нагрузку.

На велотренажёрах есть рычажок, который отвечает за нагрузку. Чем выше нагрузка, тем труднее крутить педали.

Сейчас Вы поймёте, почему так важно вести дневник тренировок.

Например, занимающаяся проехала на велотренажёре 5,3 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 40 минут.
Между тем, ее задача — проехать с той же скоростью и нагрузкой 7 км. Сможет ли она болтать с подружкой, когда ей нужно ставить маленький личный рекорд? Тут уже не до разговоров.
И после того, как она выполнила тренировку.
Она запишет в свою тетрадь: 5,6 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 42 минуты.

Наша спортсменка получит хорошую для неё нагрузку. После этого идти заниматься силовыми упражнениями не нужно. Организм уже устал.

Вот поэтому я и рекомендую разделять по дням силовые и аэробные нагрузки. Я не имею в виду 10-минутную аэробную разминку перед тренировкой.

Самые травматические места при занятиях на велотренажёре — колени. Поэтому не нажимайте на педали резко, начинайте постепенно, чтобы не получить растяжение коленных связок. Правильно отрегулированное по высоте сидение, также поможет вам не допустить травм коленного сустава.

Часто спрашивают, как ставить стопу на педаль? Есть два варианта: ставить педаль на середину стопы или на мысок. Традиционно мы ездим на велосипедах, ставя педаль на середину стопы. Разница только в следующем: если поставить педаль на мысок, то в работу включаются икроножные мышцы. Если педаль ставить на середину стопы, то работают мышцы бедра и ягодицы.

На педали, бывает, ставят «стремена»; на таком тренажёре можно ездить, ставя стопу на мыски. Без «стремян» нога не будет держаться, будет всё время соскальзывать. Поэтому лучше всего не заморачиваться и ставить ногу на педаль центром стопы.

На аэробных тренажёра х нужно не кататься, а работать. Если у Вас сегодня аэробная тренировка, а Вы позанимались на велотренажёре и даже не вспотели, значит, Вы зря потратили время.

Долго крутить педали велотренажёра для психики несколько утомительно. Ландшафт не меняется, смотришь в одну точку. Но есть интересное решение этого вопроса.

Одна моя знакомая ходит в фитнес-клуб, где для велотренажёров придумали интересную вещь.
У них отдельный зал, там стоят только велотренажёры. И стоит такой же тренажёр для инструктора.

Занимающиеся подходят к определённому времени и происходит групповое занятие.
А инструктор сидит напротив и крутит педали вместе со всеми, меняя скорость и силу нагрузки. Все занимающиеся повторяют за ним.

Таким образом тренировка становится гораздо интересней. Когда человек занимается в группе и все делают то же, что и ты. Такие занятия становятся гораздо интересней и плодотворней.

Фигура моей знакомой очень хорошая, ни грамма лишнего жира.

Может быть, в вашем фитнес-клубе можно организовать такие же занятия.

Беговая дорожка — самый энергоёмкий тренажёр. Когда меня спрашивают, какой аэробный тренажёр лучше всего подходит для домашних занятий, я всегда называю именно беговую дорожку.

Почему именно беговая дорожка. Потому, что от бега устаёшь больше всего. И, соответственно,

Но не думайте, что Вы начнёте бегать и сразу похудеете. Читайте, как начинать бегать на беговой дорожке .

Все организмы разные и то, что подходит одному, может вовсе не сработать у другого. Например, одному полному человеку достаточно начать ходить в тренажёрный зал, просто делать силовые упражнения. И через полгода он станет стройным и красивым.
А другой ходит в зал, а явных изменений в своем теле не наблюдает.

Тренировки на беговой дорожке.

Для этого существуют различные программы тренировок. Одна из них — интервальный бег.

Дело в том, что традиционным бегом невозможно «завести» метаболизм (ускорить обмен веществ) в организме. Вы можете бегать годами и так и не убрать не желаемую жировую прослойку.

Ещё один момент. Ко мне в зал пришла молодая девушка. И сразу пошла на беговую дорожку. Я ей объяснил, что нужно пристёгивать страховку. И проверил, сделала ли она это. Но не успел отойти на пару метров, как услышал грохот. Поворачиваюсь и вижу: девушка лежит за дорожкой и её ногу затягивает под тренажёр.

Хорошо, что я успел подскочить и выключить дорожку. А так, если бы она тренировалась одна, вероятность получить серьезную травму была бы очень велика.

Рассказал вам этот случай, так как знаю, что большинство людей не пользуются страховками на беговой дорожке.

Страховка — своеобразная «прищепка» на верёвочке. Вы пристёгиваете ее к себе и она следит за отключением беговой дорожки. Как только Вы съезжаете с полотна, страховка срабатывает и отключает механизм.

Пристёгивайте страховку! Она ничем не мешает при тренировках.

Эллиптический тренажёр (лыжи) по эффективности сравним с беговой дорожкой. Очень хорошее изобретение. На эллиптике можно тренироваться и вместо велотренажёра, и вместо беговой дорожки.

Он очень подойдёт начинающим занятия людям с избыточным весом, хотя также можно начинать с беговой дорожки или с ходьбы.

Эллиптик — едва ли не единственный аэробный тренажёр, заниматься на котором можно тем, у кого болит спина. На нём нет вертикальной ударной нагрузки на позвонки, какая присутствует при тренировках на беговой дорожке. На нем не нужно всё время держать спину в наклоне, как на велотренажёре.

А нагрузку на организм можно создать почти такую, что и на беговой дорожке.

Этот тренажёр хорош и тем, что при работе на нём задействованы все мышцы тела:

бёдра
ягодицы
мышцы спины
мышцы рук

Скорость движения можно увеличивать, быстрее работая ногами или руками.

Только нужно понимать, что это аэробный тренажёр и на нём больших мышц не «накачаешь».
А вот для человека, который давно или вообще никогда не занимался физкультурой, эллиптический тренажёр очень хорошо подойдёт, чтобы набрать спортивную форму.

Если вы давно не занимались, уделите работе на этом тренажёре 2 — 3 месяца. Сердце натренируется, окрепнут ноги, спина и руки. После этого Вам будет гораздо легче втянуться в работу с тяжестями.

Не нужно совмещать занятия на эллиптике с силовыми занятиями.
Делайте на нем полноценные тренировки.